Pillole sul sonno

Il sonno è un bisogno universale e costituisce una fase contrapposta alla veglia.

Durante il sonno vi è la mancanza temporanea di coscienza e di volontà e le funzioni neurovegetative rallentano. Gli esseri umani spendono 1/3 della loro vita dormendo e la deprivazione di sonno induce gravissime conseguenze a livello metabolico, fisico e cognitivo.

Il sonno notoriamente è diviso in fasi: le due principali sono “sonno non-rem” e “sonno rem”. Il primo può essere suddiviso in altre quattro fasi (N1, N2, e le ultime due N3); mentre il secondo è quello caratterizzato da movimenti oculari rapidi e in cui sono più facili i sogni così come il risveglio. Queste fasi si svolgono in modo ordinato e ciclico. Ciascun ciclo dura circa 1-2 ore, e può ripetersi circa 4 volte per notte.

Durante l’arco di vita il modo di dormire si modifica e le esigenze di riposo sono, inoltre, molto differenti da persona a persona (Carskadon e Dement, 2000).

I neonati, ad esempio, hanno un tempo di sonno distribuito uniformemente di giorno e di notte, dormono 16-18 ore ma in modo discontinuo e non prolungato, fino a ridursi a 14-15 ore all’interno del primo anno di vita. Verso i 2-5 anni, invece, il bambino è maggiormente stimolato a livello sociale ed ambientale, le ore di sonno si riducono di altre 2 ore circa.

Negli adolescenti il sonno si riduce nuovamente, aggirandosi attorno alle 9-10 ore per notte, tuttavia numerose ricerche segnalano una media inferiore alle 8 ore, influenzata dai numerosi stimoli sociali e di utilizzo di strumenti informatici (smartphone e pc) (Bartel et al., 2015).

Negli adulti le ore di sonno si attestano intorno ai 7-9 ore per notte, anche in questo caso sono presenti numerose differenze a seconda dell’età e di alcune eccezioni come ad esempio la gravidanza per la donna che crea sonnolenza diurna.

Infine per gli anziani spesso si segnala una ulteriore modificazione: le alterazioni dell’architettura del sonno sono spesso dovute a elementi che incidono negativamente sulla qualità della vita, dell’umore e della vigilanza.

Vediamo più nel dettaglio, come una serie di “pillole sul sonno”, quali sono i principali disturbi del sonno e le accortezze che possiamo da subito mettere in gioco per migliorarne la sua qualità.

Quali sono i principali disturbi del sonno?

Evitando di addentrarci nelle classificazioni internazionali dei disturbi del sonno, gli aspetti principali fanno riferimento a

eccessiva sonnolenza diurna,
difficoltà a iniziare o mantenere il sonno durante la notte,
anomalie comportamentali oppure sensazioni che si manifestano durante il sonno (movimenti involontari, parlare nel sonno…).

Al di là delle differenze individuali, è importante occuparsi del proprio sonno e domandarsi se si sta riposando bene, perché, come accennato in precedenza, possibili difficoltà legate ad al sonno portano a profonde ricadute sul sistema metabolico, fisico e cognitivo, esponendoci a rischi quali: ipertensione, diabete, obesità, depressione, malattie cardiache ed ictus.

Un modo semplice per capire se stiamo riposando bene è rispondere a queste tre domande:

Sei insoddisfatto del tuo sonno?
Sei eccessivamente stanco durante il giorno?
Qualcuno si è mai lamentato del tuo sonno?

Se le risposte sono state si, occorre capire il motivo per cui il nostro sonno non è ristoratore e se vi sono dei fattori che lo stanno disturbando.

Cosa fare se il nostro sonno non è ristoratore?

È necessario indagare le cause del disturbo del sonno attraverso una accurata valutazione. La valutazione deve prendere in esame la natura del problema: dobbiamo innanzitutto capire se la persona si sente stanca o se è sonnolenta durante la giornata; è necessario indagare le sue abitudini e fare uno screening dei disturbi dei disturbi già presenti.

Fondamentale è la valutazione delle abitudini e dell’ambiente in cui il soggetto dorme: questo ci permette di escludere che vi siano elementi esterni di disturbo che possono alterare l’architettura del sonno.

Domande utili a tal proposito indagano

dove il soggetto dorme,
chi dorme con lui (animali, compagno di sonno),
se il ritmo sonno/veglia è regolare,
quale è la condizione in cui si arriva alla sera (alimentazione, assunzione di sostanze/farmaci, temperatura corporea…),
se si ha la sensazione che il proprio sonno risponda ai propri bisogni.

Igiene del sonno: fondamentale per un migliore riposo

L’igiene del sonno è la metodologia di intervento fondamentale per le insonnie. A seconda del tipo e della gravità di insonnia, in accordo con un parere medico ed esami strumentali specifici, è possibile integrare anche interventi di tipo farmacologico specifico.

Una corretta igiene del sonno è un passaggio fondamentale per migliorare il proprio sonno anche quando non vi sono particolari difficoltà. Si declina come un serie di accorgimenti da mettere in pratica quotidianamente al fine di creare un maggior numero di condizioni favorevoli all’addormentamento.

Mantenere uno schema del sonno costante andando a letto ed alzandosi alla medesima ora
Evitare sonnellini diurni, se si è abituati non superare i 45 minuti
Evitare l’assunzione di sostanze eccitanti e caffeina almeno 6 ore prima di coricarsi
Moderare l’abuso di alcol e alimenti pesanti, eccitanti e piccanti 4 ore prima di andare a letto, così come evitare il digiuno
Utilizzare la camera solo per dormire e non come ufficio o ricreazione; allo stesso modo evitare di addormentarsi sul divano
Evitare di fumare prima di andare a letto e nelle ore serali
Recarsi a letto solo se si ha sonno e se non si riesce a dormire alzarsi e svolgere qualche attività rilassante
Evitare l’esercizio fisico intenso 6 ore prima di andare a dormire
A livello ambientale creare una temperatura confortevole, eliminare le fonti di luce e i rumori
Imparare a rilassarsi creando una propria routine e provare già un’ora prima di coricarsi. Esempi possono essere leggere un libro, ascoltare della musica… distraendosi da quelli che possono essere i pensieri negativi della giornata che, se presenti, potrà essere utile annotarseli come se fossero pensieri di un diario che si potrà gestire in un altro momento della giornata. Evitare invece la visione di film o l’uso di videogiochi ad alto impatto emotivo e/o mentale

Bibliografia di riferimento: